Ashtanga yoga : tout comprendre à la série 1 (et par où commencer)

Quand on pousse pour la première fois la porte d’un cours d’Ashtanga, on entend souvent parler de la « première série ». Impressionnante, intense, presque hypnotique, l’Ashtanga yoga série 1 est la base fondamentale sur laquelle repose toute la méthode traditionnelle d’Ashtanga Vinyasa Yoga.

Mais pourquoi cette séquence précise de postures est-elle répétée à l’identique partout dans le monde ? Que se passe-t-il exactement sur le tapis pendant cette séance d’environ 1h30 ? Dans cet article, je te décortique la structure exacte de la première série d’Ashtanga, ses bienfaits anatomiques et mes conseils personnels pour progresser à ton rythme, que tu sois grand débutant ou déjà pratiquant régulier.

1. Qu’est-ce que la série 1 d’Ashtanga Yoga (Yoga Chikitsa) ?

En sanskrit, l’Ashtanga yoga série 1 porte le nom de Yoga Chikitsa, ce qui signifie littéralement « thérapie par le yoga ». Conçue pour réinitialiser le corps physique, cette séquence initiale a un objectif très précis : nettoyer les toxines accumulées, renforcer le système musculaire et réaligner la structure osseuse.

Concrètement, la première série agit comme un travail de fond indispensable :

• Purification des organes internes : Grâce à la chaleur produite par le souffle et aux torsions abdominales répétées.
• Ouverture des hanches et de la chaîne postérieure : Pour libérer le bas du dos et préparer le corps aux postures assises prolongées.
• Renforcement du centre (core) et des épaules : Essentiel pour maintenir une posture saine au quotidien.
• Discipline du mental : La répétition identique des postures permet d’accéder à un état de méditation en mouvement.

Tant que le corps n’est pas purifié et stabilisé par la série 1, il est déconseillé d’aborder la deuxième série (Nadi Shodhana). C’est pour cette raison qu’on y passe souvent plusieurs mois, voire plusieurs années !

2. La structure complète de l’Ashtanga yoga série 1

L’une des particularités de l’Ashtanga est son ordre immuable. Chaque posture prépare la suivante. La série 1 se divise en quatre grandes étapes indissociables :

1. Les Salutations au Soleil (Suryanamaskar A et B)

La pratique commence toujours par 5 Salutations A et 3 à 5 Salutations B. C’est la phase d’échauffement dynamique : elle réveille la circulation, synchronise le souffle avec le mouvement et construit la chaleur interne (agni).

2. Les postures debout (Standing Sequence)

Après les salutations, on enchaîne une douzaine de postures debout (comme Padangusthasana, Trikonasana ou Parsvakonasana). Cette section travaille l’ancrage dans le sol, l’équilibre et l’ouverture progressive du bassin et des ischio-jambiers.

3. La série assise (Seated Poses & Vinyasas)

C’est le cœur même de l’Ashtanga yoga série 1. On y retrouve une succession d’étirements vers l’avant (Paschimottanasana), de torsions profondes (Marichyasana) et d’ouvertures de hanches intenses. Entre chaque posture (ou côté), on effectue un Vinyasa (transition demi-vinyasa avec saut) pour maintenir la chaleur corporelle et réinitialiser la colonne vertébrale.

4. La séquence finale et la relaxation (Finishing Sequence)

Une fois les postures assises terminées, la pratique s’apaise avec la séquence de fin : postures inversées (Salamba Sarvangasana / la chandelle, Sirsasana / le posture sur la tête), clôture respiratoire (Padmasana, Utpluthih) et enfin Savasana, le repos final fondamental pour intégrer les bienfaits de la séance.

3. Les piliers fondamentaux : le système Tristhana

Dans la série 1 d’Ashtanga, la posture physique n’est que la partie visible de l’iceberg. La magie de la pratique repose sur le Tristhana, l’union de trois points d’attention simultanés :

1. Ujjayi Pranayama (Le souffle) : Une respiration thoracique sonore, régulière et profonde par le nez. C’est elle qui rythme le mouvement et garde l’esprit ancré dans le présent.

2. Les Bandhas (Les verrous énergétiques) : L’engagement de Mula Bandha (plancher pelvien) et Uddiyana Bandha (bas-ventre). Ils apportent de la légèreté dans les sauts et protègent les lombaires.

3. Le Drishti (Le point de focalisation visuelle) : Dans chaque posture, le regard est dirigé vers un point fixe précis (le bout du nez, le nombril, les orteils…). Cela empêche l’esprit de vagabonder et développe une concentration laser.

4. Zoom sur les postures clés et les défis de la série 1

Certaines postures de l’Ashtanga yoga série 1 sont de véritables jalons dans la progression d’un pratiquant. Elles demandent de la patience et un alignement rigoureux :

• Marichyasana (A, B, C, D) : Une série de quatre postures combinant flexions avant et torsions avec prise des mains dans le dos. Marichyasana C et D testent fortement la mobilité de la colonne et l’ouverture des hanches.
• Navasana (La posture du bateau) : Répétée 5 fois de suite avec un soulèvement du bassin entre chaque rep. C’est l’exercice ultime pour renforcer les fléchisseurs de hanche et la sangle abdominale.
• Kurmasana & Supta Kurmasana (La tortue) : Une flexion avant très profonde où les bras se glissent sous les cuisses. Elle demande un lâcher-prise mental immense et une grande souplesse du dos.
• Garbha Pindasana (L’embryon dans l’utérus) : Une posture ludique où l’on passe les bras à travers les jambes en lotus avant d’effectuer des roulements en cercle sur le tapis.

5. Mes conseils pour pratiquer la première série sans te blesser

En tant que prof, je vois souvent des élèves vouloir aller trop vite dans la série 1 et se blesser (notamment aux genoux ou aux ischio-jambiers). Voici mes règles d’or sur le tapis :

• Ne force jamais le lotus : La rotation doit venir de l’articulation de la hanche, jamais du genou. Si tes hanches sont serrées, utilise des variantes jambes croisées.

• Adapte les vinyasas : Si tes épaules fatiguent pendant la série assise, pose les genoux au sol pour Chaturanga ou saute simplement en arrière sans plier les bras.

• Privilégie la régularité sur l’intensité : Mieux vaut pratiquer 45 minutes de série 1 trois fois par semaine en écoutant ton corps, plutôt que de faire 1h30 une fois par mois jusqu’à l’épuisement.

• Respire avant de lier : Ne cherche pas à attraper tes poignets dans les torsions si cela t’empêche de respirer. La fluidité du souffle passe toujours avant l’esthétique de la posture.

6. Pratique Mysore ou cours guidé : par où commencer ?

Il existe deux manières d’aborder l’Ashtanga yoga série 1 :

Le cours guidé (Led Class) : Le professeur compte les vinyasas à voix haute et guide tout le groupe en même temps. C’est idéal au début pour mémoriser l’ordre des postures et intégrer le rythme de la respiration.

La pratique style Mysore : C’est la façon traditionnelle d’enseigner l’Ashtanga. Chacun pratique la série à son propre rythme, de mémoire, dans une salle silencieuse. Le professeur passe d’élève en élève pour donner des ajustements physiques individuels et ajouter de nouvelles postures au fur et à mesure de ta progression.

Mon conseil ? Commence par quelques cours guidés pour saisir le fil conducteur de la série 1, puis bascule dès que possible en style Mysore pour développer une vraie autonomie sur ton tapis !